Не достаточно что быть может лучше, чем неплохой ночной сон, но почти всем из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, нередко просыпаетесь в определенное время либо зеваете в течение большей части денька, это может свидетельствовать о том, что ваш циркадный ритм нарушен. Но почему так происходит? Попробуем осознать не только лишь то, как работают био часы человека, да и то, как вы сможете возвратить собственный циркадный ритм в норму для здорового и постоянного сна.
От био часов зависит не только лишь то, как вы спите
Содержание
- 1 Что такое циркадные ритмы?
- 2 Как работают внутренние часы
- 3 Как настроить свои био часы
- 3.1 Поддерживайте неизменный график сна
- 3.2 Выйдите днем на улицу
- 3.3 Не спите деньком
- 3.4 Опасайтесь тяжеленной еды и кофеина в течение денька
- 3.5 Уберите телефон перед сном
Что такое циркадные ритмы?
Циркадный ритм — это внутренние часы, которые повсевременно работают, переключаясь меж сном и бодрствованием. Его также именуют внутренними либо био часами, так как он помогает регулировать режим сна человека.
Циркадные ритмы есть не только лишь у людей. Практически все живы организмы имеют внутренние часы — растения, звериные, бактерии и почти все остальные, за некими исключениями. К примеру, конкретно био часы помогают цветам раскрываться и запираться в необходимое время и не дают ночным звериным покинуть свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться нападению хищников.
У людей циркадные ритмы координируют психологические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в согласовании с обыденным временем приема еды, а эндокринная система регулирует гормоны в согласовании с обычным расходом энергии.
Существует целая научная область под заглавием хронобиология, которая посвящена исследованию циркадных ритмов. В 2017 году за исследования, связанные с био часами, ученые получили Нобелевскую премию по физиологии.
Как работают внутренние часы
В нашем организме есть «циркадные часы», которые работают в большинстве тканей и органов, регулируя разные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают «плавность хода» внутренних часов отдельных органов.
Обычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — возникают на базе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, потому в течение денька у нас бывают различные состояния. К примеру, мы сонливы в течение одной части денька, но бодрствуем и активны в иной.
Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и посылают эту информацию в разные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы изменяются в течение денька, потому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночкой гипоталамус получает сигналы, что уже мрачно. Потому он отправляет в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.
На базе света часы посылают команду организму спать либо бодрствовать
Конкретно по данной нам причине специалисты рекомендуют не спать с ночником.
Оборотное происходит в дневное время, поэтому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечерком, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при всем этом вырабатывается меньше. Потому можно закрыть глаза, но заснуть длительное время не получится.
Обычно в течение денька у людей наблюдается спад энергии, но, почти все взрослые ощущают себя более утомленными опосля обеда. Эти состояния могут варьироваться зависимо от привычек и возраста всякого человека.
Как настроить свои био часы
Весьма принципиально взнуздать свои циркадные ритмы
Исследования проявили вероятную связь меж бодрствующими циркадными ритмами и координацией, сердечно-сосудистой деятельностью, когнитивными функциями, контролем веса, иммунной системой и пищеварением. Потому весьма принципиально настроить свои внутренние часы. Чтоб организм работал верно и без сбоев, принципиально выработать последующие ежедневные привычки, поддерживающие цикл сна и бодрствования.
Поддерживайте неизменный график сна
Почти все считают, что установленное время отхода ко сну поможет им восстановить био часы. Это не так — также принципиально пробуждаться любой денек в одно и то же время. Поочередный режим сна и бодрствования приведет к тому, что вы не будете пробуждаться ночкой.
Не поддавайтесь желанию подремать опосля неспокойной ночи. Нередко охото поспать либо выспаться по выходным, но это может лишь усугубить ваш циркадный ритм.
Мелатонин обычно начинает интенсивно вырабатываться около 21:00, и его выработка замедляется (что принуждает вас пробуждаться) около 7:30 утра. Попробуйте сориентировать собственный график сна приблизительно на это время с маленьким припасом, чтоб расслабиться перед сном. Если ваш распорядок очень различается от сих пор, медлительно корректируйте его с шагом 15 минут любые некоторое количество дней.
Выйдите днем на улицу
Действие света по утрам принуждает ваш мозг производить меньше мелатонина. 1-ое, что вы должны создать опосля сигнала будильника, — это открыть шторы либо жалюзи. Если у вас есть время, выйдите на улицу и пройдитесь либо выпейте кофе на крыльце дома.
Солнечный свет поможет настроить внутренние часы на текущий денек.
Не спите деньком
Сохранение активности в течение денька может посодействовать сбалансировать ваш циркадный ритм, израсходовав припасы энергии до пришествия наилучших часов сна.
Как вы почувствуете прилив энергии, вставайте и двигайтесь. Почти все люди ведут неподвижный стиль жизни из-за сидящего вида жизни и работы за столом. Поддерживайте собственный циркадный ритм, двигаясь любые 30 минут. Это может разбудить ваше тело. Если вы не выспались, не нужно пробовать доспать деньком, лучше пораньше ложитесь вечерком.
Если для вас увлекательны такие статьи, подпишитесь на нас в Yandex.Дзен, чтоб не пропускать новейшие материалы!
Опасайтесь тяжеленной еды и кофеина в течение денька
То, что вы едите, может воздействовать на ваш сон. Пища и алкоголь вызывают изжогу, а кофеин и никотин — катализаторы, которые могут побудить ваш мозг поддерживать активность вашего тела больше, чем необходимо. Постарайтесь, чтоб ваше тело обходилось от 12 до 14 часов без пищи (сюда заходит и количество часов, в течение которых вы спите).
Если вы не поедите перед сном, ваша печень не будет работать так тяжело всю ночь. Не считая того, когда ваши главные часы запускают высвобождение мелатонина, они также отправляют сигналы в печень, говоря ей, чтоб она закончила производить ферменты, превращающие калории в энергию, и заместо этого начала копить ее.
Чем больше пищи вы употребляете перед сном, тем тяжелее работает ваша печень, и больше пищи сохраняется в организме в виде жира.
Уберите телефон перед сном
Если в мгле резко покажется свет, вы сможете длительно не заснуть
Мы обсуждали воздействие утреннего света на ваш циркадный ритм, и вечерний свет работает буквально так же. Домашний свет как от ламп, так и от голубого света, излучаемого ноутбуками, телефонами и планшетами, может одурачить ваш мозг, заставив его мыслить, что на данный момент еще денек. что приведет к угнетению выработки мелатонина.
Начните приглушать свет приблизительно за два часа до сна и не пролистывайте социальные сети в кровати. Если вы работаете в ночную смену либо для вас необходимо применять телефон вечерком, вы сможете носить очки, которые заблокируют голубий свет, либо применять функции устройства, которе подавляют его. Экран iPhone, к примеру, автоматом приспосабливается к свету и в вечернее время светит больше желтоватым, чем голубым.
Поддержание постоянного циркадного ритма имеет решающее значение для здорового сна. Если дневная сонливость мешает вашей ежедневной деятельности, может быть, у вас нарушены био часы. Попытайтесь советы выше, но если они не посодействуют, обратитесь к спецу, опишите свои симптомы и найдите с его помощью план исцеления, который поможет для вас лучше спать.
Источник: